2年前の僕は、3kmを7分半ペースで走って息が上がってました。
そこから2年。フルマラソンのPBは3時間23分56秒。まあ、まだサブ3には全然届いてないんですけど。
先日、Garminに溜まった2年分のデータを全部引っ張り出して集計してみたんです。約270本のラン。タイム、心拍、ピッチ、上下動、接地時間。全部並べてみたら、思ってたのと違うところが伸びてました。
タイムじゃないんです。心拍でした。
2年で何が変わったのか
まず全体像から。
| 指標 | 2024年秋 | 2026年8月 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 心拍あたりの走行距離 | 0.95 m/拍 | 1.24 m/拍 | +31% |
| ピッチ | 165 spm | 181 spm | +16 |
| 接地時間 | 251 ms | 217〜228 ms | −30ms |
| 上下動 | 8.77 cm | 8.2 cm | −0.6cm |
| 上下動比率 | 8.3% | 7.0〜7.4% | 改善 |
| 安静時心拍 | 47 bpm | 46 bpm | ほぼ変化なし |
一番上の「心拍あたりの走行距離」。心拍1拍でどれだけ前に進めたかっていう数字です。距離÷時間÷平均心拍で出るので、誰でも計算できます。
これが0.95から1.24。3割増えてました。
変化その1：同じペースで、心拍が14拍下がった
これが一番わかりやすかったやつです。
同じペース帯で走ったときの平均心拍を、四半期ごとに並べてみました。
| ペース帯 | 2024年秋 | 直近 | 差 |
|---|---|---|---|
| 5:12〜5:36/km | 161.6 | 147.5 | −14拍 |
| 5:36〜6:06/km | 156.0 | 143.5 | −13拍 |
| 4:48〜5:12/km | 166.7 | 153.8 | −13拍 |
キロ5分半のジョグ。2年前は心拍160超えてました。今は147。
体感としても、当時は「キロ5分半＝それなりにキツい」だったのが、今は「話しながら走れる」に変わってます。数字がちゃんと裏付けてくれてました。
ちなみに安静時心拍は47→46でほぼ変わってません。もともと低めだったので、ここは伸びしろじゃなかったっぽいです。「走ってると安静時心拍が下がる」ってよく聞くけど、僕の場合は変わったのは走ってるときの心拍のほうでした。
変化その2：接地時間が30ミリ秒短くなった
フォーム面ではこれ。251msから217〜228msへ。
同じ時期にピッチが165→181spmに上がってて、上下動比率が8.3%→7.0%に下がってます。この3つは連動してるはず。
要は、上に跳ねてた分が前に進む力に変わったってことかなと思ってます。
ピッチについては、始めた頃に「180spm目指しましょう」ってのを見て意識的に上げにいきました。最初は本当にキツかった。歩幅が狭くなって全然進まないし、なんか小刻みでカッコ悪いし、、、
でも2025年の頭くらいには175spmまで来てて、そのあたりから接地時間と上下動が勝手に改善していきました。ピッチを起点にすると他が付いてくる、っていうのは本当だったみたいです。
変化その3：フルで35秒/km速くなった
レースの推移も置いておきます。
| 日付 | レース | ペース | 平均HR |
|---|---|---|---|
| 2024/12 | 伊勢崎シティマラソン（10km） | 4:47/km | 180 |
| 2025/03 | 初フルマラソン | 5:23/km | 172 |
| 2025/11 | フルマラソン | 4:50/km | 167 |
| 2026/02 | 姫路城マラソン（PB） | 4:48/km | 174 |
初フルが5:23/kmで平均心拍172。姫路が4:48/kmで174。
ほぼ同じ心拍で、35秒/km速くなってました。ここは素直に嬉しい。
伸びてない場所も、はっきり出た
ここからが本題かもしれません。
さっきの心拍の表、実はもう1行あります。
| ペース帯 | 2025年夏 | 直近 | 差 |
|---|---|---|---|
| 4:24〜4:48/km | 163.0 | 166.0 | ほぼ変化なし |
速い帯だけ、心拍が下がってないんです。
ジョグ域では13〜14拍下がったのに、キロ4分半付近は横ばい。つまりこの2年で僕が伸ばしたのは有酸素のベースであって、閾値からレースペースにかけての領域はほぼ手つかずだったってことになります。
言われてみれば、練習の中身がそうでした。ジョグとロング走が中心で、インターバルは週1あるかないか。閾値走に至ってはほとんどやってない。
そりゃ伸びないよなと。
サブ3のペースは4:15/km。この横ばいだった帯より、さらに速い場所です。ここを放置したままだと、たぶん永遠に届かない。
姫路の平均心拍174が意味してたもの
姫路城マラソンでの平均心拍174。この数字、走ってるときは「まあこんなもんか」くらいに思ってました。
でも今回データを並べて気づいたんですけど、これかなり高いです。
ジョグ域では心拍がしっかり下がってる。フォーム指標も改善してる。なのにフル本番だけ心拍が174まで上がってる。
エンジンが足りないんじゃなくて、42kmの後半で効率が崩れてる。僕の後半失速の正体って、たぶんこれです。
心肺が原因じゃなかった。それがわかっただけでも、今回集計した価値があったかなと思ってます。
今の数字が下がってるのは、たぶん大丈夫
ちなみに直近の2026年Q2〜Q3、ペースも効率もちょっと落ちてます。ジョグのペースで言うと5:20/km → 5:37/km。
一瞬あせったんですけど、去年の夏も全く同じ動きしてました。
しかも今年は、ピッチは180spm台を維持したまま歩幅だけが落ちてる（105.2cm → 98.9cm）。フォームは崩さずに強度だけ下げられてるってことなので、熱調整としてはむしろ正しい形かなと。
夏に数字が落ちるのは織り込み済み。ここで無理して1000m×5とかやると、去年の7月みたいに4本目で垂れます（実体験）。
これから
9月からレース特化に入ります。
1000mの閾値走を4:10〜4:15/kmで入れていく予定。まさに今回「手つかず」って出た帯です。土曜のペース走も4:45から4:30/kmへ段階的に上げていきます。
そして9月末に30kmのネガティブスプリット走。前半5:15/km、後半4:35〜4:30/km。後半で効率が崩れるのが弱点なら、後半に上げる練習をするしかない。
10月末の秋レースで3:10。2027年の東京マラソンでサブ3。
まだ全然足りてないけど、どこが足りてないかはハッキリしました。次のデータ集計が楽しみです。
