廿日市の海沿いを17km。ペースは終始5:24で揃ってたんですけど、後半は正直、脚じゃなくて暑さにやられました。7月の朝5時でも26℃。汗が止まらなくて、心拍だけがじわじわ上がっていく感じで、、、脚はわりと最後まで動いてたのに、心拍がしんどい17kmでした。
日曜のロング走です。有酸素基盤づくりの一環で、距離を踏むのが目的。狙いどおり距離は踏めたんですけど、夏のロングって「脚の疲労」より先に「暑さ」が課題になるんだなというのが、今回いちばんの気づきでした。
この日の基本データ
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 日付 | 7月12日 5:13スタート |
| 距離 | 17.01km |
| タイム | 1:31:45 |
| 平均ペース | 5:24/km（ベスト4:31） |
| 平均心拍 | 159bpm（最大179） |
| ピッチ | 183spm |
| 気温 | 26℃ |
時系列で振り返る
朝5時起きはもう定着してきました。子どもが起きる前の時間しか自分の練習は取れないので、この時間帯は貴重で。ただ、7月にもなると5時台でもぜんぜん涼しくない。走り出しの時点で26℃あって、空気がもう夏でした。
序盤は5:40くらいから入って、脚が温まってきたところで自然と5:20台に。この辺はいつものジョグ帯なんで、体感はわりと楽でした。心拍も150前後で落ち着いてて、いい感じだなと。
中盤、海沿いの平坦な区間で気持ちよく脚が回って、ベストで4:31/kmまで出てた区間もありました。ここは正直、走ってて一番楽しかったところ。景色も海だし、涼しい風がちょっとだけあって。
問題は後半です。ペースの感覚は変えてないつもりなのに、心拍だけがどんどん上がっていく。汗が目に入るし、Tシャツはもうびしょびしょ。10kmを過ぎたあたりから「あ、これ暑さのやつだ」って感じで、、、脚はまだ動くのに、体のほうがオーバーヒートしていく感覚でした。
データ分析
ペースは一定、なのに心拍だけ上がっていく
今回いちばん見てほしいのがこれです。ペースのグラフはほぼ平均の5:24あたりで一定なんですけど、心拍のグラフだけ右肩上がりになってる。
前半は150前後で走れてたのが、後半は165〜170くらいまで上がってました。ペースは変えてないのに、です。これがいわゆる心拍ドリフトってやつで、暑さで体温が上がって、体を冷やすためにも心臓が余計に働いてる状態なんだと思います。
自分は元々、一般的な人より心拍が高めっていう自覚があって。そこに夏の暑さが乗ると、同じペースでもこれだけ心拍が跳ねる。レースの後半失速も、脚が終わる前に「心拍が上がりきって耐えられなくなる」パターンが混ざってるのかもなと、今回のデータ見てちょっと思いました。
フォームはわりと安定してた
救いだったのはフォーム系の数字。ピッチは平均183spmで最後までほぼ乱れず、上下動比も8.0%で安定してました。後半バテてくるとピッチが落ちたり上下動が増えたりしがちなんですけど、今回はそこは崩れてない。
つまり、脚やフォームが原因で失速したわけじゃなくて、あくまで暑さで心拍が上がっただけ。脚自体はまだ余力があったっていうのは、データからもそう読めるかなと。
振り返りと課題
良かった点は、17kmを心拍以外は崩さず踏めたこと。左脚の張りも今回はまったく気にならなかったし、フォームも保てた。距離を踏むっていう目的はちゃんと達成できました。
課題は、はっきりしてて。夏のロングは、暑さでの心拍管理がそのまま練習の質を左右するってこと。今回みたいに後半で心拍が170近くまで上がると、有酸素の狙った強度からはみ出してしまう。給水をもっとこまめに取るとか、そもそもペースを心拍基準で少し落とすとか、夏場のロングはやり方を変えたほうがいいのかもなと思ってます。
あと、後半失速の正体が全部「脚」じゃないっていうのが分かったのは収穫でした。脚が終わる前に、暑さで心拍が先に限界に来るパターンもある。夏のあいだはタイムを追うより、心拍を見ながら距離を積む期間かなという気がしてます。
ポイントまとめ
- 7月の朝5時でも気温26℃。夏のロングは走り出しから暑い
- ペースは5:24でほぼ一定だったが、心拍は前半150前後→後半165〜170に上昇（心拍ドリフト）
- ピッチ183spm・上下動比8.0%は最後まで安定。フォームは崩れていない
- 失速の要因は脚ではなく暑さ。脚自体はまだ余力があった
- 夏場のロングは、ペースより心拍基準で強度を管理する方向で調整予定
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